Nerimas iš laikinos reakcijos gali virsti nuolatiniu įpročiu, kuris daro didelę įtaką gyvenimo kokybei.
Suprasti jo susidarymo mechanizmus yra pirmas žingsnis siekiant susigrąžinti kontrolę, praneša korespondentas.
Smegenys nuolat mokosi, nustato įvykių dėsningumus ir fiksuoja jų požiūriu efektyviausią elgesį. Kai nerimas kartojasi panašiose situacijose, smegenys pradeda jį priimti kaip įprastą ir greitą reagavimo būdą.
Nuotrauka: Pixabay
Šiame procese svarbiausią vaidmenį atlieka įpročio ciklas, kurį sudaro dirgiklis, rutina ir atlygis. Sukėlėjas yra bet kokia situacija, mintis ar jausmas, rutina – pats trikdančių minčių ciklas, o atlygis – laikinas pasirengimo ar netikros neapibrėžtumo kontrolės jausmas.
Neurobiologiniu lygmeniu nerimo įprotis įtvirtinamas per bazinių ganglijų, atsakingų už automatinius veiksmus, funkcionavimą ir neuromediatorių išsiskyrimą. Net neigiamas būsenas smegenys gali suvokti kaip atlygį, jei jos patvirtina jų prognozes ir sumažina kognityvinį krūvį.
Laikui bėgant nerimo kilpai paleisti reikia vis mažiau reikšmingo dirgiklio, o pati reakcija tampa vis labiau automatiška. Smegenys pradeda skenuoti aplinką ieškodamos potencialių grėsmių, kad gautų gerai pažįstamą „atlygį” – pasaulio vaizdo patvirtinimą.
Be sąmoningo įsikišimo ši neuroninė grandinė stiprėja, todėl nerimo reakcija tampa dominuojanti ir sunkiai kontroliuojama valios pastangomis. Žmogus patenka į užburtą ratą, kuriame nerimas gimdo dar didesnį nerimą.
Šį ciklą galima nutraukti įsisąmoninus atskiras savo nerimo įpročio sudedamąsias dalis. Reikia nustatyti konkrečius dirgiklius, kurie įsuka nerimo spiralę, ir išanalizuoti, kokią trumpalaikę naudą gauna jūsų smegenys.
Kitas žingsnis – sąmoningai pakeisti destruktyvią rutiną nauja, konstruktyvesne elgesio reakcija. Užuot pasinėrę į nerimą keliančių minčių srautą, galite taikyti gilaus kvėpavimo techniką arba nukreipti dėmesį į fizinius pojūčius.
Naujam įpročiui įtvirtinti reikia nuoseklios praktikos, nes už senąjį įprotį atsakingi nerviniai takai neišnyksta akimirksniu. Svarbu kiekvieną kartą sąmoningai pasirinkti naują reakciją, kad būtų sukurtas ir sustiprintas alternatyvus nervinis ryšys.
Labai naudinga ugdyti įgūdžius sąmoningumasarba mindfulness, kuris leidžia stebėti savo mintis ir jausmus be tiesioginės emocinės reakcijos. Ši praktika palaipsniui atpalaiduoja automatinį ryšį tarp trigerio ir nerimo rutinos.
Jei nerimo įpročiai yra stipriai įsišakniję, gali prireikti kognityvinės elgsenos terapeuto pagalbos. Terapeutas gali padėti nustatyti pagrindinius įsitikinimus, skatinančius nerimo ciklą, ir parengti asmeninį planą, kaip juos pakeisti.
Supratimas, kad nerimas yra smegenų plastiškumo rezultatas, atveria duris šios būklės valdymui. Sąmoningai dirbant, kad susiformuotų nauji nerviniai ryšiai, destruktyvų įprotį galima paversti sąmoningu pasirinkimu.
Taip pat skaitykite
- Kaip natūralios šviesos trūkumas veikia jūsų nuotaiką: praktiniai būdai, kaip kompensuoti šviesos trūkumą
- Kas nutiks, jei priimdami svarbius sprendimus praktikuosite „5 kodėl techniką”: štai kaip rasti problemos šaknį
