Daugelis pradedančiųjų bėgikų patiria greitą nuovargį ir šonus duriančius skausmus, nesuprasdami, kad problemos priežastis dažnai slypi netinkamame kvėpavime.
Dėl netinkamos technikos trūksta deguonies ir organizmas priverstas dirbti iki išsekimo, praneša .
Pagrindinė klaida – paviršutiniškas kvėpavimas krūtine, kuris neleidžia plaučiams atsiverti visu pajėgumu. Dėl tokio požiūrio raumenys negauna pakankamai deguonies, būtino ilgalaikiams aerobiniams pratimams.
Nuotrauka: Pixabay
Gilus diafragminis kvėpavimas, arba kvėpavimas pilvu, naudoja visą apatinę plaučių dalį ir labai padidina sunaudojamo oro kiekį. Tai natūralus mechanizmas, kurį organizmas naudoja ramybės metu, bet kurį daugelis žmonių pamiršta fizinio aktyvumo metu.
Kvėpavimo ritmas tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą ir stabilizuoja vidaus organų apkrovą. Laikantis tam tikro įkvėpimų ir iškvėpimų modelio, galima išvengti tų aštrių skausmų pakrūtinio srityje.
Neįvaldžius tinkamos technikos, bėgimo pažanga bus lėta, o kiekviena treniruotė gali virsti kova su dusuliu. Dėl to dažnai kyla nusivylimas ir treniruotės nutraukiamos anksčiau laiko.
Treniruotes turėtumėte pradėti sąmoningai praktikuodami diafragminį kvėpavimą ramybės būsenoje. Padėkite ranką ant pilvo ir stebėkite, kaip jis kyla įkvepiant ir krinta iškvepiant, o krūtinė lieka gana ramiai.
Populiariausias ir veiksmingiausias tolygaus bėgimo ritmas yra 3:3, t. y. trys žingsniai įkvepiant ir trys žingsniai iškvepiant. Šis modelis idealiai tinka lengvam bėgimui ir leidžia išlaikyti patogų tempą.
Kai intensyvumas padidėja, pavyzdžiui, greitėjant arba bėgant į kalną, ritmas natūraliai gali padidėti iki 2:2 modelio. Svarbu užtikrinti, kad iškvėpimas visada būtų šiek tiek ilgesnis arba lygus įkvėpimui, kad oras plaučiuose visiškai atsinaujintų.
Žiemą ar esant šaltam vėjuotam orui rekomenduojama įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, kad sušildytumėte ir sudrėkintumėte įeinantį orą. Šiltu vasaros metu galite kvėpuoti per burną, kad kuo greičiau įsisavintumėte kuo daugiau deguonies.
Palaipsniui įtraukdami šiuos pratimus į treniruotes, suformuosite raumenų atmintį ir taisyklingas kvėpavimas taps savaime suprantamas. Jau po kelių savaičių pastebėsite, kad padidės jūsų ištvermės slenkstis ir išnyks nemalonūs pojūčiai.
Laikui bėgant jūsų kūnas pats nurodys optimalų kvėpavimo ritmą, priklausomai nuo tempo ir vietovės. Sėkmės raktas – nuolatinė praktika ir dėmesys kūno signalams.
Reguliariai naudodami šiuos metodai ne tik pagerins jūsų bėgimo rezultatus, bet ir padidins bet kokios kardio treniruotės efektyvumą. Sąmoninga kvėpavimo kontrolė atveria naujus fizinio pasirengimo lygius ir padaro treniruotes tikrai malonias.
Taip pat skaitykite
- Kas atsitinka, kai miegate ant ortopedinės pagalvės: 7 pokyčiai, kuriuos pastebėsite vos per savaitę
- Kaip nustoti prabusti vidury nakties: paprasti būdai, kaip pakoreguoti savo miego režimą
